スポンサーリンク

冬期トレーニングにおすすめなメニュー【2024年バージョン・ケツワレ】

トレーニング

当ブログにはプロモーションが含まれています

ご無沙汰してます、おおけんです。

XYouTubeもやっています!

はじめに

いよいよ年も明けてシーズンインに向けて冬期トレーニングも終盤に差し掛かっていると思います。

僕自身今年はかなりトレーニングに打ち込めていて、ここ数年で1番走れています。

そこで今回はこの冬に行ってみたおすすめのメニューを、みなさまに共有したいなぁと思って今書いています!

決して同じメニューをして苦しんでいる人が見たいわけではないですよ?本当ですよ?

ただ、みなさまに強く速くなってもらいたいから共有するんです(笑)

シーズン前にしっかりと追い込み切りたいという方にかなりおすすめです。

28歳の僕に負けずに、これらのメニューにチャレンジして、一緒にケツワレしてみてください!

250m×4本

今回紹介するメニューはズバリ250m×4本です。

僕のXを日頃から見ていただいている方には、何だそれかよ。ってなったかもしれませんが、お許しください(笑)

この250m×4本、結構定番のメニューの一つかもしれません。

というか、忘れていたのですが去年の2月にはこんなメニューを紹介していました…笑

記憶ないにしてもタイトルもメニューも似すぎじゃないですか。

今年の冬は3本じゃなく4本で行っているのであらためて書いていきますね。

やったことある方も多いかもしれませんが、このメニューめちゃくちゃいいです。

いいんですけど、ただ走るだけじゃもったいないので、僕のやり方、意識や考えを紹介します。

やり方

250m×4本のレストは7分を目安にしています。

タイムの設定も30秒切れたらと思っていましたが、気温も下がってきているので30秒台で落ち着くことも多々あります。

目標タイムは人それぞれだと思いますが、9割くらいの力で30秒間近く走れる距離がいいかなぁと最近思っています。

僕の場合は250mが26.8秒くらいがベストなので、それの90%が29.5秒くらいになります。

ちょうどこのタイムだと250mがいい距離になるのでやっています。

(いまいちタイムの%と実際の走っている感覚の%は全然違うよなとは思っています。)

このタイムが200mのタイムに近ければ200mでもいいと思いますし230mとかでも問題ありません。

とはいえややこしいので今回は250mで固定して考えていきますね!

そして7分レスト、この7分レストがきついんです。

1、2本目は余裕ありなのですが、3本目からはもうスタートしたくなくなります。

というかレストになりません(笑)

ゴールして水分取ってたらもう時間になります、ほんまに休めません。

その状態で3、4本目を走ると見事にケツワレが起きることでしょう、拍手。。。

この冬は継続して行っていますが、毎度必ず多かれ少なかれはケツワレに苦しんでおります。笑

ラスト4本目の前にあったかくできる上着と水分をゴール地点に置いておけると心置きなく出し切ることができますよ!

意識と考え方

このメニューは僕なりにですが、できるだけ動きを崩さない、自分でコントロールをし続けることを大事な意識として設定しています。

250m×4本は非常にきつい過酷なメニューの一つです。

なのでなりふり構わず走り切りたくなる時もあると思います。

もちろんそれも必要な時(このメニューならば4本目のみなど)もありますが基本的にはコントロールし続けたいところです。

メニューの中で常に動きをコントロールができるようになれば(ならないです笑)、レース中に何も考えずとも自分がやりたい動きが自然とできるようにきっとなります。

完全に全てをコントロールできずとも、今までよりは確実に動きの精度が上がることは保証します

精神論ぽくはなりますが、きつい時にどれだけ意識して走ることができるかが、本番のしんどいところに現れると思います。

400mだとやはりラスト100mの部分、生理学的には違う刺激だ!というのは承知ですがやっぱりここは精神論も必要だと400m専門選手として伝えておきます。

このメニューをしっかりやりこめばシーズン中の200m、400mに対して自信を持って挑めるようになるので、短長系の選手にはぜひ取り組んでもらいたいですね。

30秒間走×3set

やり方

30秒間走を3セットやります!

(こういうことじゃ無いのはわかっています笑)

この30秒間走はとにかく全力で行います。

距離設定も僕の場合だと270m→250m→200〜220mで設定します。

この距離設定がまあまあ絶妙で、ギリギリ30秒でゴールできるかどうかを攻めた距離になっています。

もしシーズン中にやるとなると270mは275〜280mに変更します。

レストは5〜10分。

5分だとほぼウォークで繋ぐ時間しかないですが、そのおかげでなんとか倒れずに走り切れます。

10分だと2本目終了時で倒れる時間があるせいで結構大変でした(笑)

冷や汗は止まらないしフラフラするしいろいろ出てきそうになるしで…。

ただし10分の方がスピードが出せる気がするので、短短選手、特に100m選手が多い環境では10分レストがおすすめですね!

意識と考え方

このメニューの意識はとにかく全力で出し切る。

ひたすらに本能で1本目から出し切ってください。

後のことは考えないでください、1本目でもう脚限界、2本目の後は記憶がなくなるくらい追い込んでください。

僕は過去、本気でこのメニューに取り組んできて、3本目の200mはゴールできたことはありません。

とにかく追い込むメニューと完全に割り切ってください。

これで中途半端に出し切れずに終わってしまうと勿体無いですし、経験上ですがこういうメニューで出し切れる選手は強くなります

(僕は出しきっているつもりでも、ラストのところで絞り切れない弱さがあります…強くなりたい。)

まとめ

年が明けて2024年になり、気づけば2月、冬期トレーニングはもう終盤に入っていきます。

今年は6月末の日本選手権の400mで勝負することが一番の目標になるので、そこまでにスピードとスピード持久力を高めていきます。

その準備として冬の間に250m×4本でスピードは極端に落とさないようにすることで、ここからのトレーニングでスピードを上げていく時にスムーズに移行していくことができると思っています。

この辺りの推移も記録していきます!

ぜひこれを読んだ皆さんも250m×4本か30秒間走をやってみて感想を教えてください、確実に悶えられると思うのでぜひ!(圧)

こういう練習の時に結構役に立ったのはコンプレッションサポーター。

これからの時期、スピードを上げていく中でのふくらはぎやハムの攣り対策におすすめ。

なんだかんだでザムストは手頃でつけやすい。

それでは今日はこの辺で。

おおけん

この冬のトレーニングメニューを月ごとにまとめていますので、もし他のメニューも気になるという方は下の記事ものぞいてみてください!

コメント

タイトルとURLをコピーしました