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28歳400m46秒台選手の12月のトレーニングメニュー

トレーニング

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ご無沙汰してます、おおけんです。

XYouTubeもやっています!

はじめに

2023年12月のメニューを公開します。

更新遅くなりましたが、11月に引き続き、悪くない練習ができているかなと思います。

走り納めに関しては、お邪魔したものもあり、メニューの公開ができないものもありますので、ご了承ください。

ざっくり一覧

12/1 前田さんジムトレ

   スクワット60kg×10×3 ベントオーバーロー10×30kg×3 プッシュプレス 10×25kg×2

12/2 off

12/3 前田さん練習会

12/4 off

12/5 off

12/6 甲南大学

   テンポ走

   100+150+200+250+300+250+200+150+100+300

   設定100m=15 150m=21 200m=32 250=40 300=50 

   ラストの300mは35秒くらい。

   ゆっくりでも接地のタイミングや地面の押し方、腕振りや呼吸をより楽に速くするための意識

12/7 off

12/8 前田さんトレーニング

12/9 off

12/10 off

12/11 レスト

12/12 王子

   スパイクショートダッシュ数本

   200m×5 テンポ走 (結果的にビルドアップ風)

   32.1→29.9→29.2→28.2→27.4

12/13 甲南大

   ミニハジャンプ系 250m×4(30.8→30.8→30.4→30.0)

12/14 レスト

12/15 前田さんラントレ

12/16 200+100×3 枚方

12/17 off

12/18 off

12/19 王子 200m×4×3

   1set目 31.5→31.2→31.3→30.1

   2set目 28.3→29.3→28.4→28.0

   3set目 27.8→28.3→28.2→27.6

12/20 甲南大

   補強系

   200×5 250×3 勝ち上がり負け落ち テンポ

12/21 王子教室

   100×5テンポ(20〜15秒)

   400mスキップ 61秒

   400m×2リレー

12/22 前田さんジムトレ

12/23 甲南大

   補強

   60mミニハードルシャトル3set

12/24 off

12/25 off

12/26 off

12/27 治療

12/28 近大附属 走り納め参加

12/29 T&F.net KOBE 走り納め 砂浜

12/30 前田さんと走り納め練習会

12/31 off

12月もこれまでと同様にoffの日も教室や授業で体を動かしている日が多くあります!

完全に何もしない日は今年は少なめです。

12月まとめ

まずは疲労が溜まってきている中での練習なので、怪我をしないこと、違和感を感じたら早めに切り上げること、意識しました。

せっかく10月から練習が積めているのに、年末に頑張りすぎて怪我をすると勿体無いので、これは忘れずに取り組んでいました。

特に年末で色々な練習の量が増えたり、普段やらないことをする時にはより一層気をつけておく必要がありました。

走り納め!とかでたくさん走ったり、砂浜で走るなど環境が変わる時には、怪我が増えるのがお決まりですし、過去合宿や教科練習で痛めてきた経験から今年は無理なく練習をこなすことができました。

12月になっても今年は比較的寒い日が少なかったおかげで、走るスピードを極端に落とす必要がなかったこともあり、速く走る練習も定期的に取り入れることができたのはラッキーでした。

毎年この時期になると寒さから長い距離をペース落としてやることが多いこともあり、ここで少し身体のキレというか動きの質が変わってしまうこともありましたが、2023年12月は身体のキレは一定水準を保ったまま終わることができました。

1月からは火曜日のテンポ走の日を減らして、ショートダッシュやスタブロなどスピード系の比率を上げていく予定です。

とはいえまだまだ寒くなることがあるので、その時は無理はせず柔軟にメニューを変えていくことで対応していこうと思っています。

また、10〜12月では坂をほとんど走れていなかったので、1月2月では坂ダッシュも増やしていこうと思います。上り坂60m×5本×3setとかやりたいところです。

冬期トレーニングも折り返し地点、1月2月で怪我なく更なる積み上げを皆さん目指していきましょう!

2023年の冬期トレーニングで活躍した物紹介

アシックス スーパーブラスト

まずはやっぱりこれ。

練習するならこれを履きたいと思わされる魔力、実際使い込んできたことにより自分自身の足にチューニングされてきたのか、購入当初以上に走りやすくなってきました。

毎週火曜日のテンポ走を中心に、指導の仕事でも大活躍しました。

もう一足欲しいくらいです、我慢します…(このオレンジ色がカッコ良すぎるんですよね…)

店頭で買うと2.2万円かかりますが、楽天でポイントやクーポンを使って2万円を切るくらいで買えるとお得です。

アシックス メタスピードLDLE

これはコスモレーサーへのリンクです…

水曜日や前田さんとのラントレの日に使用。

25mmの短距離規格外のクッション性と短いピンを付けることによる、足への負担は減らしつつもスパイク感を得られる、僕にとってはかけがえのない存在です(笑)

(おすすめの5mmピンはこれ)

冬でもスピードを出したい、けど短距離スパイクのカーボン感はちょっと怪我のリスク的に怖い、という方にはおすすめです。

アシックス S4

テンポ走より速く走りたい時、スピード出したいけどスパイクは履かない日に使用。

カーボンシューズなので硬めの履き心地で、分厚さの割には安定感があり慣れると履きやすいことに気付かされたシューズ。

250m28秒後半くらいでは走れるなど、意外とスプリントも行けちゃう存在です。

SEIKO ストップウォッチ

テンポ走なんかのタイムを測る時に。

これじゃなくてもいいんですが、ストップウォッチは必須ですよね!

Apple Watchだとタイム計測には不便なため、手に持って走っています。ソーラー充電されるので充電がなくなることもほぼない有能さ。冬は使用頻度も上がったにも関わらず充電が減らない、Apple Watchさんも見習って欲しいくらいのバッテリー寿命。

いつも使っています最高です、SEIKOさんありがとうございます。

ウルトラライトダウンベストみたいなやつ

ダウンだと暑い、けど体幹部分は守りたい、そんな時にダウンベストがおすすめ。

割とどんな練習でもベストタイプのものを着用して走りました。

メインはアシックスのやつを、最近はユニクロで買ったやつも使っています。

袖が無い分軽量だし、走りの邪魔にもなりにくいです。まさかまだ使っていない人はいないと思いますが一応。。。

ナボソのボール おすすめ

足の裏コロコロするのに愛用しているケアグッズ。特に意味もなくコロコロするだけで気持ちいいし感覚が良くなる…気がする…。

細かいトゲのあるモヤっとボールみたいなやつ(笑)

見た目に反して有能なこいつ、おすすめです。

以上です!

それでは今日はこの辺で

おおけん

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