【短距離トレーニング】250ｍ×3本 シーズンでも冬季でもできるケツワレ確定メニュー

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はじめに

今回は短距離選手全員におすすめしているトレーニングメニューを紹介していきたいと思います。

このメニューはシーズン中も冬季でもレストを変えつつ取り組めるメニューですのでぜひ参考にしてください。

結論だけ先に言いておくとどれをやっても、狙い通り走れた時はケツワレできるし、かなりしんどいです！

それではメニューを見ていきましょう！

250ｍ×3本

これです、250ｍ×3本。

絶妙な200mでも300mでもない250mという絶妙な距離ですね。

大体30秒前後で走れる、精神的には少し楽でありつつ肉体面は追い込める距離。

300ｍ以上の距離で40秒以上の時間が掛かってくると疲労度が上がりすぎたり、１本で限界が来ることからまずは精神的に走りたくない、ということも多々あると思うんです。

特にやったことがある人にはわかると思いますが40秒間走に対する拒否感(笑)

これよりは短い距離、短い時間で走れる250ｍを僕はおすすめしています。（それでもきついものはキツイですが。）

ここまではつらつらと40秒くらいかかる距離はしんどい、やりたくないと言い訳を書いてきましたが、次はより具体的に250mのメニューの使い方を紹介していきます。

シーズン＆移行期

まずはシーズン中の250ｍのパターンを紹介していきます。

シーズン中といえど、試合の直前には3本は高負荷なので、試合や本命のレースの直前は変えながらやっていきましょうね。

ひとまず、250ｍ×3本をしていくとして、レストは15分〜20分を基準に回復するまで時間を確保しましょう。

ここでレストを短くして焦って走り出してしまう人がいるのですが、やめてください。

特にシーズン中のメニューはレースを想定していると思うので、ある程度回復するまでは休んでください、目的が変わってきてしまうので…。

3本走る時に考えていきたいのは、１本目からがむしゃらというのも嫌いではないですが、3本トータルで見てください。

1本目で出し切って2、３本目のタイムが遅すぎる、そもそも走れない…なんてならないように気をつけましょう。

僕の場合は3本走るメニューでは1本目はゆったりと動作確認（80％前後）、２本目は刺激としてスピードを上げていく（85％前後）、3本目にほぼフル（95％前後）を意識しています。

大学の時はこれを予選、準決勝、決勝のイメージを持って走ろうと言われていたので、今も継続しています。

1、2本目は体調や調子によって力感を下げることはよくあります、さ…サボっている訳ではないですよ(笑)

この250ｍ×3本というメニューは3本目にタイムを上げていきたいので、目を瞑りましょう。

鍛錬期（冬季）

次は冬季に250ｍを行う時のいくつかのパターンを紹介します。

• 冬季に行う最大強度のメニューとして

この場合の3本は5分レストでほぼ全力でいきましょう、3本あるとは考えずに1本目から90％くらいの力感で後先考えずに突っ込みます。笑

3本目の前にスタートできるかできないかくらいまでヘロヘロになれれば、ほぼ成功です。

ケツワレ、酸欠、歩行困難まで持ち込めたら自分を褒めてあげてください。（とはいえ追い込むのもほどほどに。）

250ｍ×3本を5分レストで行う時は、全身のエネルギーを使い切るイメージ。

30秒間走×3本でもいいんですが、30秒を知らせてくれる人や確実に分かる装置がないと意外と厳しいので、250mに固定して行うのでいいかなと思います。

• 徐々に上げていくパターン

徐々に上げていく場合はレストを5〜10分のレストで行っています。

同じ3本のメニューでも目的を変えて行うことで体への負荷の掛かり方は変わってきます。

徐々に体に負荷を疲労させていきつつ、動きを崩さずに走ります。しんどくなっても崩れないくらいに動きを徹底して身につけていきます。

設定タイムはそれぞれのレベルによって変わってくると思いますので、いい感じのところを見つけてください。

私は32〜33s→31〜32s→29〜30sくらいで行っていますが、これもその日の調子によって大きく差はありますので目安くらいで思っておいてもらえると助かります。

冬季の練習の中で、私はタイム以上に自分の走りの感覚を大切にしています。

とはいえ、あまり感覚が研ぎ澄まされていない選手に感覚が大事だって訴えても伝わらないので、そのための設定タイムであり、必ず切らないといけないものではないっていう気持ちで取り組んで欲しいと思います。

まとめ

今回は250mのトレーニングの例をご紹介いたしました。

250mは練習でシーズン中もオフシーズンも関係なく、走ることが多い距離だと思います。

ただ走るだけでなく、自分なりでもいいのでどのように走るのかを考えると、より成長につながるのでぜひ試してみてください。

紹介したメニュー以外にも色々なバリエーションや狙いがあるメニューはたくさんあると思うので、教えていただけたら幸いです！

今回のメニューも試したらTwitterとかで感想をもらえたら嬉しいです。

私は250ｍ系のメニューは好きですので、またやっていきます。

今回のようなメニュー紹介をこれから少しずつしていこうとおもおいます。

高校大学でやってきたものはもちろん今現在やっていることも書いていくのでよろしくお願いいたします。

それでは今日はこの辺で。

おおけん