当ブログにはアフィリエイトリンクが含まれています
はじめに
ご無沙汰してます、おおけんです。
今回は高校時代の冬季トレーニングを振り返ってみたいと思います。
急にどうした？となる人もいますよね？僕自身思っています笑
書く理由はレースの後に高校生に「高校の時にどんな練習をしていましたか？」と聞かれた時に話したことがきっかけで、これは他の選手にも役に立つかもしれないから一度まとめてみようと思ったわけです。
高校生の時の練習は今思えばすごいな〜となるようなメニューでした。
高校時代、、、もう13年前くらいになりますね、時が過ぎるのは早いものです。。。高校生の時の練習は今思えばすごいな〜となるようなメニューでした。笑
それではまずはざっくりの流れを書いていきます！
1週間の流れ
月曜日 軽めサーキット系
火曜日 テンポ走 300ｍ＋200ｍ＋100mのset走
水曜日 坂ダッシュ
木曜日 部活はジョグ系（山ジョグとか）＋王子陸上クラブ
金曜日 インターバル 200ｍ×◯本×◯set
土曜日 サーキット系
日曜日 レスト
個々のメニューを詳しく解説（遠い記憶を頼りに）
メニューの詳しい説明に入る前に前提条件ですが、全てのメニューは砂のグラウンド、砂の300mトラック（王子サブグラウンド）で行っていました。また、土用のスパイクも履かずに基本はランニングシューズ（ターサー、GT2000シリーズ、ウェーブイダテンなど）で走っていました。
では以下から詳しく書いていきます。
サーキット
全身を刺激するメニューを回数か時間かでぐるぐる回りつづけていました。
シャフトを担いでスキップや、前に突き出しながらスキップ、アームカール、バックプレスなどの上半身系。
ビール瓶の箱くらいの高さでの脚の入れ替え、階段を使った切り替え、腿上げ等の脚の切り替え系。
タイヤ引き系の走るやつがあった気がします。
サーキットもきっと種類分けしていた気がしますが、細かいことは思い出せず…（好きじゃなかったのであんまり思い出せず笑）
地味に一つ一つのメニューがきつくてだらだら攻めてくる感じ、結構身体のベースアップにはなっていたかもしれません。
今の僕がやるかと言われると遠慮したいですが、似たようなメニューを高校生や中学生には提案しますね、いい練習です。
テンポ走
毎週火曜日はテンポ走デー、授業終わりくらいから覚悟をしていた日。
基本は300ｍ＋200ｍ＋100ｍの3setから真冬には最大5set（だいたい年に2〜3回だけ）やっていました。
走ったら次の距離ウォーク、セット間は300mをゆっっっっっくりウォーク繋ぎ。（ここでどれだけゆっくり歩くかが大事笑）
タイムは流し読みでしたがあまり考えずにゆったり大きく楽に走ること、先頭でゴールすることを徹底していました。いつも最後の最後の100ｍだけは速い後輩(しっかり温存している後輩)に負けていました笑
テンポ走はsetを増やせばいいものではないとは思いますが、高校生の間はある程度の本数はできておいたほうがいいです。これくらい本数を重ねることで動きの定着はもちろん、距離を走ることでしか得られない体への負荷、自信が積み重なります。
何事も土台がしっかりとしていないと上には積み上げられない、こういう泥臭いものを冬季の間に行うことが土台の強化につながります！
坂ダッシュ
20ｍ、40ｍ、60ｍ、150m＋階段ミニハードル30個くらい を1setとしてこれを3set。
距離ははっきりとは分かりません、だいたいなのでもう少し長いかもしれません。
当時好きだったメニュー。
今も好きな坂ダッシュは基本上りです。地面を押せば速く走れるグイグイと押していける感覚を身につけていきたいところです。
ジョグ、山ジョグ
抜き日、30〜60分のジョグか学校から摩耶山を登っていく山ジョグがありました。
この頃はまだ普通のジョグはできていたけど、山ジョグは半分くらいは歩いていました、それこそ中、長距離や400系女子の選手にはしっかりと置いていかれるくらいには歩いていました。高校生の頃は３ｋｍ区間で駅伝にも出ていたし、10kmのロードレースも走れていたし、3000mはベストは9分56秒ですが、きつかった(笑)
この頃は高校生だからなんとかこなせていたし、中高生にはおすすめもできますが、30歳の自分にはおすすめはできないかな、、、。軽くジョグを週一取り入れるのが限界かな。
王子陸上教室
現在所属しているT&F.net KOBEが指導運営していた中高生対象の教室。通っていた頃が一番メニューがきつかったです。
まずは腹筋を中心とした体幹トレーニング。お腹ちぎれる？？ってくらい痛いし筋肉痛になりました。
その後は400mスキップからの500ｍテンポ走。スキップは60秒前後、500mは75秒くらいで回していたと記憶しています。
ここからまだ走ります、日によって違いましたがマイルを2本したり100mの往復走などなどで追い込んでいました。この時は3年の時にリレーでインターハイに出場した同級生がいたりバチバチしていました。
メインメニューの後はケツワレ、嘔吐寸前の疲労困憊度、帰宅後爆睡が流れでした。
木曜日、一応抜きの日に追加でキツイことをしていたなんて今では考えられません(笑)
インターバル
200ｍを3〜5本ジョグで繋いで走ります。set数は3〜4set。5本の時は3setだったりもしました。
200mをだいたい30秒から25秒の間くらいで走ります。調子に乗ったラストなんかは24秒とかで。
繋ぎのジョグをいかにゆっくり歩きよりも遅くできるかを考えてやっていました…。
基本的には常に先頭で走ります、走りながら楽に速くことを考えて動きを試しながらやっていました。
とにかく楽に楽に、冬で寒い時も楽に楽に行っていましたね。ここで色々試すことが、自分のフォームの確立につながりました。
ドリル系
ミニハードル系をランメニューの前に行っていました。
今はマーカーで行っているようなメニューを当時も取り組んでいましたが、意味は考えずにやっていたのでもったいなかったな〜と思います。
同じようにハードルドリルも、週に2回くらいはやっていましたが適当にこなすことが多かったです。勿体無いほんまに笑
補強系
腹筋、背筋、腕立て伏せやプランク、補助倒立は走る前に5分くらい時間をとってやっていました。
それ以外でもランジやジャンプ系も補強として存在していたと思いますが、あまり覚えていません、、、すみません。
個人練習
上記のものは基本部活とクラブでのメニューでした。
これ以外で自分でやっていてよかったな〜と思うものを２つ書いていきます。
・二重跳び
膝を曲げずにまっすぐな姿勢で弾みながら跳び続けます。できるだけ連続でやります。
ベストは200回超え、この間試しに跳んでみたら100回くらいでした💦
プライオメトリクス的な強化はもちろん、持久力も強化されるのでおすすめです！
・ランジ50ｍ
個人的な補強としてやっていたのは長い距離のランジ。距離は50mに限定せず、長い距離を2〜3本ランジで進みます。
初めはきつくてすぐに脚がパンパンになりますが、やっていくうちに慣れます。
速く走るにはやはり太もも、お尻周りを鍛えないといけません、ランジで手っ取り早く強化しましょう！！
まとめ
今回は高校生の時に僕自身が行っていた冬季トレーニングを一通りざっくりですが書いてきました。
このメニューをやり切れたら確実に強くなることが期待できます。（確実に速くなる！とは言い切らないでおきます…）
ただし、これらのメニューよりも大切なことがあります。
それは
怪我をしないこと
です。
とにかくどれだけいいメニューを一時期こなせたとしても、メニューを抜けて離脱するくらい大きな怪我をしてしまうと結局積み上げられないようになってしまいます。
僕自身も1ヶ月単位での離脱の経験を何度もしていますが、やはりそのあとには厳しいものがあります。
ですので、冬季練習は頑張ってたくさん走ることは必要だと思いますが、まずは怪我をしないで練習を継続できるように準備をしましょう！
怪我をしないためには身体のケアをしっかりと！慣れてきたら練習のボリュームを増やしていきましょう。
また冬のトレーニングやケアについても書いていきたいと思います。
おおけん
冬季トレーニング中もパーソナルトレーニングは受け付けています！ご相談ください！
冬季におすすめのもの紹介
まずはタイムを取れるもの。ウォッチを手に持つか、腕につけるか。スーパーランナーズは軽くて着け心地良くて好きです、昔使っていました！（大学生の時に失くしてしまいました）
冬はとにかくケア！
他のマッサージガンと比べて痛いくらい深く入りこむのでほぐれる感が強いです。これで腰やハム、脹脛をほぐして怪我の予防をしてい期待ですね！
お手頃価格の商品も。
シューズ類はお好みで！個人的なおすすめは二つ。
お手頃価格で履きやすいこの二つ。特に砂のグラウンドで練習することが多い人におすすめ。すぐ破れてしまったり消耗が激しいと思うものでこの辺りの価格帯でOK！
冬に向けてのインナー類はおたふく手袋さんがおすすめ。
有名スポーツメーカーではないですが、性能が良く値段は優しいものになっています。このシリーズなら秋から春まで通して使いやすいし、真冬ならより暖かいものがあるのでおすすめ！僕自身毎シーズン何かしら使っています。
コメント